Ernährung

Ernährungstipps

Ich bin bei der AOK für Kinderfragen zuständig. Hier findest du viele spannende Fragen und Antworten zum Thema Ernährung. Klick an, was dich interessiert!

Wie ernähre ich mich richtig, um ein guter Fußballer zu werden?

Jolinchen spielt Fußball

Natürlich sind Training und Spielpraxis das A und O einer guten Fußball-Laufbahn. Wichtig ist aber auch, auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu achten.
Mit der richtigen Lebensmittel- und Getränkeauswahl schaffst du dir eine wichtige Grundlage für eine optimale Leistungsfähigkeit - nicht nur zum Fußball spielen.

Für Ausdauer, Kraft und Konzentration benötigt dein Körper Energie und viele wichtige Nährstoffe. Die stecken vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Davon solltest du jeden Tag viel essen: Vollkornbrot, Müsli & Co. sind die Basis. Obst und Gemüse gehören fünfmal am Tag auf den Tisch. Sorg dabei für eine bunte Auswahl und iss nach dem "Ampelprinzip" täglich rote, gelbe und grüne Sorten.

Hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau und wichtiges Kalzium für starke Knochen stecken in Milch und Milchprodukten. Deshalb solltest du täglich fettarme Milch bzw. Käse, Jogurt, Quark oder andere Milchprodukte essen. Fleisch und Wurst (bevorzuge die fettarmen Sorten) müssen nicht jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen. Neben Eiweiß stecken hier viel wertvolles Eisen aber auch unnötiges Fett drin. Davon bekommst du schon mehr als genug. Zwei bis drei Fleischportionen in der Woche reichen deshalb aus. Hochwertiges Eiweiß steckt auch im Fisch. Der trumpft mit weiteren Pluspunkten: Er enthält viel wichtiges Jod und ist zudem noch leicht verdaulich und gut bekömmlich. Deshalb gehört Seefisch mindestens einmal in der Woche auf deinen Speiseplan. Auf zusätzliche Eiweißpräparate solltest du gänzlich verzichten. Denn zu viel Eiweiß wirkt sich eher negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus: Eiweißmengen, die den täglichen Bedarf übersteigen, werden nicht zum Muskelaufbau verwendet, sondern in Energie umgewandelt. Diese Stoffwechselprozesse belasten deinen Köper.

Als Energielieferant eignen sich Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln, Nudeln und Reis besonders gut. Sie bauen langfristige Energiereserven auf. Während des Sports ist Obst (vor allem Bananen) eine sinnvolle Energiequelle, aus der sich dein Körper schnell bedienen kann, ohne dass das Verdauungssystem unnötig belastet wird.

Trinken nicht vergessen! Genauso wichtig für deine Leistungsfähigkeit ist, dass du ausreichend trinkst. Durch Schwitzen verlierst du beim Sport viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Weil das Durstgefühl erst auftritt, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt und die ersten Leistungsabfälle eintreten, solltest du bereits vor dem Sport ausreichend trinken. Auch während des Trainings kannst du dafür sorgen, dass erst gar kein Durstgefühl entsteht. Trink zwischendurch immer wieder kleinere Mengen. Gut geeignet zum Flüssigkeitsausgleich nach oder während sportlicher Betätigung sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer ohne oder mit wenig Kohlensäure. Wenn du ein Teil Apfelsaft mit drei Teilen Mineralwasser mischst und trinkst, kannst du den erhöhten Wasser- und Mineralstoffbedarf nach sportlicher Betätigung optimal abdecken. Ungeeignet sind  zuckerreiche, koffeinhaltige und alkoholische Getränke. Auch unverdünnte Obstsäfte sind als Sportgetränke nicht geeignet.

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